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Geändert am : 20.04.2022 08:05
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Besser arbeiten durch besseren Schlaf: Die 10 besten Tipps

Schon wieder schlecht geschlafen! Kennen Sie das? Sie wachen morgens auf und bekommen die Augen kaum auf. Am liebsten würden Sie rückwärts ins Bett fallen. Doch die Arbeit ruft und Ihr Wecker wird Sie nach dem dritten Mal schlummern gnadenlos daran erinnern, dass am Aufstehen kein Weg vorbeiführt. Spätestens dann, wenn der Kaffee im Büro versagt, wird klar: das wird heute ein harter Tag. Es gibt zwar so einiges, das Sie bei Müdigkeit am Arbeitsplatz tun können, noch besser ist es jedoch, wenn Sie die richtigen Maßnahmen treffen, um morgens erholt und ausgeschlafen aufzuwachen.

Schlechter oder wenig Schlaf senkt die Performance und ist fatal fürs Team

Ein guter Schlaf ist für die Gesundheit wichtig. Aber die Schlafqualität hat nicht nur Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden, sondern auch auf Ihre Konzentrationsfähigkeit, den allgemeinen Antrieb und Ihr Denkvermögen. Leiden Menschen unter Schlafmangel, kann das ähnliche Auswirkungen auf das Verhalten und die Arbeitsweise haben, wie Alkoholkonsum. Ein erholsamer Schlaf ist also tatsächlich essentiell für die Leistungsfähigkeit.

Mark Rosekind hat als US-Schlafforscher die Auswirkungen von fünf statt acht Stunden Schlaf untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass die Gedächtnisleistung um 20 Prozent sinkt. Bei der Entscheidungsfähigkeit müssen Sie sogar mit bis zu 50 Prozent Einbußen rechnen, wenn Sie nur fünf Stunden geschlafen haben. Kein guter Deal! Das Miteinander im Büro kann zusätzlich unter den Folgen von zu wenig Schlaf leiden. Es kommt eher zu Konflikten und das Nervenkostüm ist einfach nicht dasselbe. Durch schlechten Schlaf geschehen schneller Fehler, ebenfalls im Umgang mit anderen Menschen. Mehr zum Thema Gelassenheit im Arbeitsalltag erfahren Sie hier.

Außerdem sieht man Ihnen zu wenig Schlaf an. Eine energiegeladene und sympathische Ausstrahlung ist in vielen Jobs ein wichtiges Kriterium, um erfolgreich zu sein. Doch wenn Sie nicht ausreichend schlafen, wirken Sie auf andere ungesund und träge. Und das nicht ohne Grund. Anhaltende Schlafprobleme sind ernst zu nehmen und können zum Beispiel auf ein drohendes Burnout hinweisen. Es spricht also alles dafür, dem eigenen Schlaf genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

Wie funktioniert der Schlaf?

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch unterschiedliche Bereiche des Gehirns beeinflusst. Daran sind verschiedene Neurotransmitter und Botenstoffe, wie Adenosin, Melatonin oder Noradrenalin beteiligt. Es gibt vier unterschiedliche Schlafstadien, die gemeinsam einen Schlafzyklus bilden und die im Körper unterschiedliche Abläufe und Prozesse veranlassen:

  • Das Einschlafen

    Das Einschlafen dauert oft nur ein paar Minuten und umfasst den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Schrecken wir in diesem Moment auf, wissen wir meist nicht genau, ob wir geschlafen haben oder noch wach waren.

  • Der Leichtschlaf

    Der Leichtschlaf macht etwa die Hälfte der Zeit aus, die ein Schlafzyklus andauert. Wir sind bereits im Schlaf angekommen, auch wenn wir in dieser Phase noch häufig aufwachen. Daran können wir uns jedoch nur erinnern, wenn wir länger als eine Minute wach waren.

  • Der Tiefschlaf

    Der Tiefschlaf macht gerade mal 20 Prozent eines Schlafzyklus aus, ist aber enorm wichtig für unsere Gesundheit. Denn der Körper regeneriert sich in dieser kurzen Zeit. Werden wir in diesem Stadium geweckt, werden wichtige Prozesse unterbrochen und wir können nur sehr schwer aufstehen.

  • Der REM-Schlaf

    Der REM-Schlaf ist die Phase, in der wir normalerweise träumen. Hier werden die Erlebnisse verarbeitet und wichtige Informationen ins Langzeitgedächtnis übertragen. REM steht für Rapid Eye Movement, da sich die Augen in diesem Stadium schnell bewegen können.

Ein gesamter Durchlauf dieser vier Stadien wird als Schlafzyklus bezeichnet, der sich pro Nacht mehrmals im Ablauf wiederholt. Ein Schlafzyklus dauert insgesamt zwischen ein und zwei Stunden.

Gesunder Schlaf: die Tiefschlafphase ist entscheidend

Die Frage ist nicht nur, um welche Uhrzeit Sie schlafen gehen und ob Sie lange genug im Bett liegen. Für einen gesunden Schlaf ist insbesondere die Qualität der Tiefschlafphase von Bedeutung. Sogar wenn Ihr Bewusstsein schlummert, sind zum Zeitpunkt der Tiefschlafphase manche Prozesse im Körper hoch aktiv, wie der Stoffwechsel oder das Immunsystem. Deswegen braucht der Körper in Krankheitsphasen meist mehr Schlaf.

Wenn Sie zu den wenigen Menschen gehören, denen 6 Stunden Schlaf oder weniger reicht, sind die Anteile Ihres Tiefschlafs genauso hoch, wie bei 75% der Menschen, die zwischen sechs und acht Stunden Schlaf benötigen. Selbst die Entgiftungsprozesse haben einen Einfluss darauf, wie es Ihnen am nächsten Tag geht. Denn davon ist außerdem die Leistungsfähigkeit des Gehirns abhängig. Schlafen Sie gut und ungestört, können Sie im wahrsten Sinne des Wortes mit frischem Kopf in den neuen Tag starten.

Es macht also definitiv einen Unterschied, ob Sie als Mensch einfach wenig Schlaf benötigen und bereits mit 5 oder 6 Stunden fit sind oder ob Sie zu wenig Schlaf bekommen und sich irgendwie damit arrangieren. Machen Sie sich bewusst: schlafen ist genauso lebensnotwendig, wie ausreichend zu trinken. Es ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Work-Life-Balance und gerade dann besonders notwendig, wenn es stressig ist.

Wie verändert sich der Bedarf des Schlafs im Alter?

Das Alter hat tatsächlich einen großen Einfluss darauf, wie viel Schlaf ein Mensch benötigt und wie sensibel der Schlaf ist. Babys und Kleinkinder schlafen im Vergleich zu einem jungen Erwachsenen sehr viel und das auch über den gesamten Tag hinweg verteilt. Dafür wachen Kinder bei Geräuschen nicht so schnell auf.

Erst mit der Zeit entwickelt der Mensch einen Schlaf-Wach-Rhythmus, wobei die Dauer des Schlafs beim Erwachsenen normalerweise sechs bis acht Stunden beträgt. Ältere Menschen brauchen wiederum mehr Schlaf und nehmen daher zusätzlich gerne das Mittagsschläfchen in Anspruch. Sie neigen jedoch leider eher zu Schlafstörungen und wachen schneller auf.

10 Tipps, wie sie schneller einschlafen und besser durchschlafen

1

Schlafmuster und Leistungskurve erkennen

Es gibt keine one-fits-all Lösung, wenn es ums Schlafen geht. Orientieren Sie sich also nicht an Ihrem Chef oder Ihren Kollegen, wenn diese sich mit weniger Schlaf rühmen. Finden Sie heraus, wie viel Stunden Nachtruhe für Sie persönlich notwendig sind, damit es Ihnen am nächsten Tag gut geht. Überlegen Sie sich, ob Sie eher ein Frühaufsteher sind oder lieber spät ins Bett gehen. Denn die eigene Leistungskurve spielt darüber hinaus eine Rolle, um den persönlichen Rhythmus für einen erholsamen Schlaf zu finden.

2

Bleiben Sie Ihrem Rhythmus treu

Wenn Sie am Montag normalerweise um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, aber am Sonntag bis mittags um 11 im Bett lagen, sind Einschlafprobleme vorprogrammiert. Die Folge: Sie starten Montagmorgen vollkommen unausgeschlafen in die neue Woche und wenn Sie Pech haben, zieht sich das Schlafdefizit über mehrere Tage. Versuchen Sie also am Wochenende, auf Dienstreisen und selbst im Urlaub nicht zu sehr von Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus abzuweichen.

3

Essen Sie leicht und nicht direkt vor dem Schlafengehen

Nach dem Essen hat der Körper zu tun, denn er muss verdauen. Wenn Sie sowieso zu einem leichten Schlaf neigen, vermeiden Sie schwere und fettige Speisen. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie spät essen. So gut Pasta und Pizza auch sein mögen – sie sind für einen erholsamen Schlaf eher kontraproduktiv.
4

Einen guten Tee, statt Alkohol und Koffein

Koffein putscht auf. Selbst wenn die Italiener auf den Espresso nach dem Abendessen schwören und es die Verdauung fördert, sollten Sie kurz vor dem Schlafen lieber darauf verzichten. Alkohol ist ebenfalls ein Schlafräuber, denn dieser lässt uns häufig aufwachen. Greifen Sie also zum Hopfentee, statt zum Bier. Kamille, Lavendel, oder Zitronenmelisse können gleichermaßen für eine erholsame Nacht sorgen.

5

Lieber ein gutes Buch lesen als Fernsehen oder der Blick aufs Smartphone

So kommen Sie nämlich wirklich zur Ruhe und vielleicht gehören Sie selbst zu denjenigen, bei denen die Augenlider nur nach wenigen Minuten lesen schwer werden. Schauen Sie stattdessen aufs Smartphone, was für viele Menschen zur abendlichen Routine gehört, kann das blaue Licht des Bildschirms den Melatoninspiegel senken und Sie können kein Auge zu machen.

6

Rituale vor dem Einschlafen festigen

Haben Sie gerade erst einen aufwühlenden Film gesehen oder gar noch an der wichtigen Präsentation für den nächsten Tag gearbeitet, kommen Ihre Gedanken sicher nicht so schnell zur Ruhe. Überlegen Sie, was Ihnen abends guttut und beim Entspannen hilft. Das kann zum Beispiel eine Tasse Tee sein oder ruhige Musik kurz vor dem Einschlafen. Die Vorbereitung des Schlafzimmers kann genauso als Ritual eingeführt werden und aufs Schlafen einstimmen.

7

Gute Luft im Schlafzimmer

Lüften Sie gründlich vor dem Schlafengehen. Pflanzen, die Sauerstoff produzieren und Schadstoffe aus der Luft filtern, sollten dabei nicht fehlen. Hier erfahren Sie, welche Pflanzen sich auch für Ihr Büro anbieten können.

8

Schlafzimmertemperatur

Ihr Schlafzimmer sollte mit circa 18 Grad etwas kühler sein als die restlichen Räume. Vermeiden Sie, dass die Heizung den Raum über Nacht aufheizt. Im Sommer sollten Sie den Ventilator einer Klimaanlage vorziehen, denn diese trocknet die Luft aus.

9

Gemütliches Schlafzimmer ohne Störfaktoren

Selbst wenn Sie beim Schlafen die Augen zu haben: Sie sollten sich in Ihrem Schlafzimmer unbedingt wohlfühlen. Licht kann sehr störend sein, denn ist der Raum vollkommen abgedunkelt, wird mehr Melatonin ausgeschüttet. Lassen Sie am besten das Smartphone nicht in die Nähe Ihres Bettes. Das ist am Anfang vielleicht ungewohnt, aber hilfreich.

10

Ausreichend Bewegung am Tag

Ausschließlich zu sitzen und sich wenig zu bewegen ist auf Dauer nicht nur ungesund, sondern zusätzlich nicht besonders schlaffördernd. Denn Bewegung beim Sport hilft beim Stressabbau und fördert die Ausschüttung von Adenosin, das uns müde macht. Vor dem Schlafengehen sollten Sie es aber bei einem Spaziergang an der frischen Luft belassen.

Fazit: besser schlafen und arbeiten durch Ihre eigene Schlafstrategie

Es ist an der Zeit, das Schlafen als wertvolle Investition für Ihre Gesundheit und Karriere zu betrachten. Testen Sie aus, welche Tipps zu Ihnen passen und finden Sie Ihre eigene Schlafstrategie, um am nächsten Tag mit voller Power durchzustarten. Gut und erholsam zu schlafen macht einen Unterschied – für Sie und Ihre Kollegen. Wenn Sie jedoch schon über einen längeren Zeitraum schlecht schlafen und vieles versucht haben, sollten Sie das in jedem Fall ärztlich abklären lassen.