Travailler mieux grâce à un meilleur sommeil : nos 10 conseils
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Passer une mauvaise nuit, cela vous est certainement déjà arrivé… Vous vous réveillez le matin et réussissez à peine à ouvrir les yeux. Au mieux, vous voulez faire marche arrière et tomber dans votre lit. Mais le travail vous attend et votre réveil, après avoir été décalé 3 fois, va vous rappeler sans pitié qu'il n'y a pas d'échappatoire. Et c'est au plus tard lorsque la machine à café est en panne au bureau qu'il vous apparaît clairement que la journée sera difficile. Il y a bien certaines choses que vous pouvez faire lorsque vous êtes fatigué-e au travail, mais l'idéal est de prendre les bonnes mesures pour vous réveiller en forme et reposé dès le matin.
Un sommeil mauvais ou insuffisant réduit les performances et s'avère fatal pour le travail d'équipe
Un bon sommeil est essentiel pour la santé. La qualité du sommeil a non seulement un impact sur votre bien-être, mais aussi sur votre concentration, votre dynamisme général et votre capacité de réflexion. Le manque de sommeil peut avoir des effets similaires à la consommation d'alcool sur le comportement et la manière de travailler. Un sommeil réparateur est donc essentiel pour les performances.
Mark Rosekind, un chercheur américain spécialisé dans l'étude du sommeil, a étudié les effets d'un sommeil de 5 heures au lieu de 8 heures. Il a été constaté que la capacité du cerveau baisse de 20 %. En termes de capacité de décision, vous pouvez même vous attendre à une perte allant jusqu'à 50 % si vous n'avez dormi que cinq heures. Un très mauvais choix ! Le vivre ensemble au bureau peut également pâtir du manque de sommeil. Les conflits éclatent plus rapidement et le système nerveux réagit autrement. Un mauvais sommeil favorise également les erreurs, de même dans la relation avec les autres. Découvrez en plus sur le thème de la sérénité au travail.
De plus, le manque de sommeil se voit sur vous. Or, une apparence énergique et sympathique est un critère important pour réussir dans de nombreux emplois. Si vous ne dormez pas assez, vous donnez l'impression d'être malade et paresseux. Et ce n'est pas sans raison. Les problèmes de sommeil récurrents sont à prendre au sérieux. Ils peuvent, par exemple, annoncer un burn-out imminent. Il faut donc accorder l'importance qu'il mérite à notre sommeil.
Comment fonctionne le sommeil
L'endormissement
ne prend souvent que quelques minutes et comprend la transition de l'état de veille au sommeil. Si nous sommes surpris à ce moment, nous ne savons généralement pas exactement si nous avons dormi ou si nous étions encore éveillés.Le sommeil léger
représente environ la moitié de la durée d'un cycle de sommeil. Nous avons réussi à nous endormir, même si nous nous réveillons encore fréquemment pendant cette phase. Cependant, nous ne pouvons nous en souvenir que si nous avons été éveillés pendant plus d'une minute.Le sommeil profond
ne représente que 20 % d'un cycle de sommeil, mais il est extrêmement important pour notre santé. C'est pendant cette courte phase que le corps se régénère. Si nous sommes réveillés à ce stade, des processus importants sont interrompus et il nous est très difficile de nous lever.Le sommeil paradoxal (sommeil REM)
est la phase pendant laquelle nous rêvons normalement. Nous y traitons les expériences et les informations importantes sont transférées dans la mémoire à long terme. REM signifie Rapid Eye Movement, car les mouvements oculaires peuvent être très rapides à ce stade.
Un cycle complet de ces quatre phases est appelé un cycle de sommeil, et se répète plusieurs fois par nuit. Un cycle dure entre une à deux heures au total.
Pour un sommeil récupérateur, la phase de sommeil profond est décisive
Si vous êtes l'une des rares personnes à dormir 6 heures ou moins, votre pourcentage de sommeil profond est aussi élevé que chez 75 % des personnes qui ont besoin de six à huit heures de sommeil. Même les processus de désintoxication ont un impact sur la façon dont vous allez le lendemain. Les performances du cerveau en dépendent en effet également. Si vous dormez bien et sans être dérangé, vous pouvez littéralement commencer la nouvelle journée avec les idées fraîches.
Il y a donc une différence entre avoir simplement besoin de peu de sommeil et être déjà en forme avec 5 ou 6 heures, ou dormir trop peu et devoir s'en accommoder. N'oubliez pas que dormir est aussi vital que s'hydrater suffisamment. C'est un élément majeur de votre équilibre entre vie professionnelle et vie privée et particulièrement nécessaire, lorsque le stress est présent.
Comment évoluent les besoins en sommeil avec l'âge ?
L'âge a en effet un gros impact sur les besoins en sommeil et la sensibilité de celui-ci. En comparaison avec un adulte, les bébés et les petits enfants dorment beaucoup et leur sommeil se répartit sur toute la journée. En revanche, les enfants ne sont pas sensibles aux bruits et ne se réveillent pas vite.
Ce n'est qu'avec le temps que l'humain développe son rythme sommeil-éveil, sachant que la durée de sommeil normale chez les adultes est de 6 à 8 heures. Les personnes âgées, en revanche, ont besoin de plus de sommeil et aiment donc aussi faire une sieste l'après-midi. Elles sont néanmoins plus assujetties aux insomnies et se réveillent plus rapidement.
10 conseils pour s'endormir plus vite et passer une meilleure nuit
Reconnaître ses habitudes de sommeil et sa courbe de performance
En matière de sommeil, il n'existe pas de solution tout-en-un. Alors, ne vous référez pas à votre patron ou à vos collègues lorsqu'ils se vantent de moins dormir. Découvrez combien d'heures de sommeil vous sont nécessaires personnellement pour être en forme le lendemain. Demandez-vous si vous êtes plutôt lève-tôt ou si vous préférez vous coucher tard. Parce que votre propre courbe de performance joue également un rôle dans la recherche de votre rythme personnel pour un sommeil réparateur.Restez fidèle à votre rythme
Si vous devez généralement vous lever à 6 h le lundi, mais que vous étiez encore au lit à 11 h le dimanche, vous aurez du mal à vous endormir. Conséquence : vous commencez la nouvelle semaine le lundi matin avec une carence en sommeil et si vous êtes malchanceux, ce déficit de sommeil va durer plusieurs jours. Alors, essayez de ne pas trop dévier de votre rythme veille-sommeil, qu'il s'agisse du week-end, de voyages d'affaires et même des vacances.Manger léger et pas directement avant d'aller vous coucher
Après le repas, le corps est très actif car il doit assurer la digestion. Si votre sommeil a tendance à être léger, évitez les plats lourds et riches. Cela vaut particulièrement lorsque vous dînez tard. Aussi délicieuses soient les pâtes et les pizzas, elles sont contre-productives pour un sommeil réparateur.Un bon thé à la place de l'alcool et de la caféine
La caféine donne un coup de fouet. Même si les italiens ne jurent que par l'expresso après le dîner et que ce dernier facilite la digestion, mieux vaut l'éviter juste avant le coucher. L'alcool est aussi un voleur de sommeil, car il nous oblige à des réveils fréquents. Optez donc pour le thé de houblon plutôt que pour la bière ! La camomille, la lavande et la mélisse garantissent toutes un sommeil réparateur.Mieux vaut lire un bon livre que regarder la télévision ou jeter un œil au smartphone
Vous pouvez ainsi vraiment vous détendre et peut-être que vous faites partie de ces personnes dont les paupières deviennent déjà lourdes après quelques minutes de lecture. Au lieu de cela, si vous regardez votre smartphone, ce qui fait partie de la routine du soir de nombreuses personnes, la lumière bleue sur l'écran peut abaisser le taux de mélatonine vous empêchant de fermer l'œil.Des rituels avant le coucher
Si vous venez de voir un film inquiétant ou si vous travaillez toujours sur la présentation importante du lendemain, vos pensées ne se calmeront certainement pas aussi rapidement. Songez à ce qui vous fait du bien le soir et ce qui vous aide à vous détendre. Il peut s'agir d'une tasse de thé ou de musique douce juste avant d'aller dormir. La préparation de la chambre peut également être introduite comme rituel et être harmonisée avec le sommeil.Un bon air ambiant dans la chambre à coucher
Aérez suffisamment avant de vous coucher. Les plantes qui produisent de l'oxygène et filtrent les substances nocives à travers l'air sont de mise. Découvrez ici quelles plantes sont bénéfiques pour votre bureau.La température de la chambre à coucher
Votre chambre à coucher doit être plus froide que les autres pièces et afficher une température de 18 degrés. Évitez de chauffer excessivement la pièce la nuit. En été, préférez le ventilateur à un climatiseur, qui assèche l'air.Une chambre à coucher confortable sans facteur perturbateur
Même si vous avez les yeux fermés en dormant, vous devez absolument vous sentir bien dans votre chambre. La lumière peut être très gênante, car si la pièce est intégralement obscure, la sécrétion de mélatonine sera plus importante. Ne laissez pas votre smartphone à proximité de votre lit. C'est peut-être étrange au début, mais c'est une habitude à prendre.Bouger suffisamment la journée
Rester en permanence assis et peu bouger est mauvais pour la santé et ne favorise pas particulièrement le sommeil. Le sport permet de réduire le stress et favorise la libération d'adénosine, hormone favorisant la fatigue. Avant de vous coucher, vous devriez vous en débarrasser lors d'une promenade au grand air.Conclusion : mieux dormir et mieux travailler grâce à une stratégie de sommeil sur mesure
Il est temps de considérer le sommeil comme un investissement précieux dans votre santé et votre carrière. Testez les conseils qui vous conviennent et trouvez votre propre stratégie de sommeil pour attaquer la journée sur les chapeaux de roue le lendemain. Un sommeil profond et tranquille fait la différence, pour vous et vos collègues. Cependant, si vous dormez mal pendant une longue période et que vous avez déjà beaucoup tenté d'y remédier, vous devriez consulter un médecin.
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