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Trois personnes dans un bureau sur un ballon-siège
Modifié le : 15.11.2023 10:58
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6 exercices dorsaux rapides à faire au bureau

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Goûtez aux bienfaits de l'ergonomie en faisant quelques mouvements à votre poste de travail ! Il vous suffit de pratiquer de temps à autre quelques exercices dorsaux simples pour détendre vos muscles, rester en forme, prévenir les douleurs et garder ainsi un dos sain.

Le mal de dos, une pathologie très répandue : qui n'en souffre pas de nos jours ? « Il faut que je retourne d'urgence chez le kiné » est une phrase que l'on entend souvent.

Notre expert, Volker Runkel, peut en témoigner. Il exerce depuis 20 ans en tant que kinésithérapeute et chiropracteur spécialisé dans les problèmes de dos. La plupart des symptômes qu'il traite sont dus à un manque de mouvement dans la colonne vertébrale et irradient tout le corps. Dans ce scénario, il n'est pas du tout question d'ergonomie.

L'ensemble de notre système musculo-squelettique est en principe bien résistant et peut amortir une pression plus forte pendant un laps de temps court. Mais, au travail, nous passons souvent des heures assis ou debout, le dos voûté.

La pression exercée sur les disques intervertébraux augmente, la colonne vertébrale s'affaisse, le bassin et le sternum se déplacent et les muscles se durcissent. Conséquence : des douleurs envahissent tout notre corps. Que pouvons-nous y faire ?

Il faut bouger, bouger et encore bouger. Idéalement avant que des douleurs ne se déclarent. La pratique régulière d'un sport, du fitness ou de la gymnastique est fortement recommandée. Avec une musculature dorsale renforcée, par exemple grâce à des exercices ciblés pour le dos, notre colonne vertébrale est en mesure de supporter les contraintes quotidiennes liées au travail. Il est indispensable d'intégrer une activité physique régulière à votre quotidien.

C'est plus simple que vous ne le pensez. Voici 6 exercices faciles pour votre dos.


Eine Person, die sitzend Ihre Rücken- und Schultermuskulatur dehnt


Notre expert en ergonomie, Volker Runkel, kinésithérapeute et chiropracteur :

« La plupart des douleurs proviennent du dos et sont causées par une mauvaise ergonomie. Une mauvaise posture et un blocage de la colonne vertébrale peuvent avoir les conséquences suivantes : maux de tête, tensions cervicales, douleurs aux coudes, douleurs thoraciques (tension dans la zone du cœur), tensions dans la musculature lombaire (lumbago), tension douloureuse dans l'articulation du genou ; pour n'en citer que quelques-unes. »


6 exercices dorsaux rapides pour s'étirer et se renforcer facilement au travail

Au bureau, dans un entrepôt ou un atelier de production, le phénomène est le même : Dans notre travail quotidien, nous avons tendance à adopter une posture unilatérale qui fait subir une forte pression à notre colonne vertébrale. Les muscles se durcissent dans l'ensemble du corps. Ces exercices pour le dos contribuent efficacement à étirer et renforcer le système musculo-squelettique. Réalisez ces exercices régulièrement et vous constaterez rapidement que vos douleurs s'amenuisent, que vous êtes en meilleure forme et que vous pouvez travailler de manière plus ergonomique.

Eine Person, die sitzend Ihre Rücken- und Schultermuskulatur dehnt
1

Étirement de la musculature du haut du dos et des épaules

  • Asseyez-vous bien droit sur votre siège de bureau et saisissez l'assise avec les mains.
  • Resserrez les omoplates et faites bouger vos épaules vers l'arrière
  • Pousser vers le haut les paumes des mains placées sous l'assise
  • Maintenir la pression, puis relâcher la tension. Répéter plusieurs fois l'exercice.
Eine Person, die ihre aufrechte Körperhaltung trainiert
2

Stabilisation de la posture verticale

  • Se tenir debout, les pieds légèrement plus écartés que les hanches, les paumes des mains jointes devant la poitrine
  • Resserrer les épaules, orienter les omoplates vers l'arrière
  • Exercer une pression entre les paumes des mains et maintenir la pression. Répéter plusieurs fois l'exercice.
  • Cet exercice fait travailler les abdominaux et la musculature dorsale
Eine Person, die im Sitzen ihren Oberkörper dehnt
3

Étirement du haut du corps

  • En position assise sur le siège de bureau, se pencher aussi loin que possible vers l'avant sans forcer.
  • Faire le dos rond (« dos de chat ») et laisser pendre la tête en la relâchant
  • Saisir les chevilles avec les mains, renforcer délicatement l'étirement
  • Tenir la posture quelques secondes, redresser le dos lentement en déroulant vertèbre après vertèbre
Eine Person, die ihre Arm- und Schultermuskulatur dehnt
4

Étirement de la musculature des bras et des épaules

  • En position droite, croiser les doigts avec les paumes tournées à l'opposé du corps
  • Tendre les bras vers l'avant à hauteur des épaules, resserrer les omoplates
  • Maintenir cette position et cette tension plusieurs secondes, répéter l'exercice plusieurs fois
Eine Person, die ihre Wadenmuskulatur dehnt
5

Soulagement des veines, étirement des muscles du mollet

  • Se tenir debout derrière une chaise de bureau et appuyer les deux mains sur le dossier
  • Se mettre sur la pointe des pieds, tenir l'équilibre
  • Maintenir cette position durant plusieurs secondes, répéter l'exercice plusieurs fois
Eine Person, die ihre Oberschenkel und Hüfte dehnt
6

Étirement des cuisses et du bassin

  • Position assise droite, les jambes sont écartées dans l'alignement des hanches
  • Placer le pied gauche sur la jambe droite, presser la jambe délicatement vers le bas avec la main gauche
  • Pencher le haut du corps vers l'avant, maintenir le dos droit
  • Maintenir l'étirement, répéter l'exercice plusieurs fois des deux côtés


Conclusion

Vous devriez accorder une importance particulière à la réalisation régulière d'exercices pour le dos et d'étirements ciblés au quotidien afin de maintenir votre corps en bonne santé. Prenez le temps d'intégrer à votre quotidien des exercices dorsaux qui, à court terme, augmenteront votre mobilité et votre flexibilité.

Il n'est pas compliqué de rester agile et en bonne santé, de prévenir les blessures et d'augmenter son efficacité. Bloquez dès maintenant dans votre agenda une pause de 10 minutes dédiée à vos exercices dorsaux. Un dos robuste peut également séduire !

Vous cherchez à rester en forme ? Dans cet article, nous vous donnons des conseils pour une séance d'entraînement de 8 minutes au bureau ou à la maison, avec en prime une vidéo explicative. Vous pouvez aussi répéter les exercices que nous vous avons montrés.

Étirez-vous bien !

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